이번 글에서는 집에서 쉽게 할 수 있는 홈트레이닝 방법에 대해 알아보겠다. 홈트레이닝은 체력강화, 근육강화, 다이어트 등 다양한 목적으로 이용되며, 필요한 운동기구도 적고 시간과 장소에 구애받지 않아 매우 편리하다. 이 글에서는 홈트레이닝을 통한 다이어트 방법에 대해 알아보겠다. 다양한 운동법과 이에 따른 식습관의 중요성, 그리고 운동 전후의 스트레칭 등을 설명하겠다.
1. 홈트레이닝 방법으로 다이어트의 효과 홈트레이닝은 지방을 태워 다이어트를 돕기 때문에 많은 사람들이 이용하고 있다. 홈트레이닝을 할 때에는 운동 시간, 운동종류, 식습관 등을 고려해야 한다. 또한, 운동목적에 따라서 운동종류를 선택하는 것도 중요한 포인트이다.
● 운동 시간: 홈트레이닝을 할 때는 적어도 30분 이상의 운동이 필요하다. 이렇게 긴 운동시간에 해당하는 정도로 지속적인 운동을 시행해야, 지방을 태워 다이어트에 도움이 될 수 있다. 또한, 순수하게 지방을 태우는 것 뿐 아니라 근력강화와 음식 섭취량을 조절하는 데도 도움이 된다.
● 운동종류: 다양한 운동종류에서 지방연소시키는 효과가 나타난다. 유산소운동과 근력운동의 조합에 의한 운동이 더욱 효과적이며, 유산소운동과 근력운동이 각각 단독으로 운동시행될 때 보다 산소 소모와 운동강도를 지속적으로 높일 수 있다는 장점이 있다. 대표적인 유산소운동으로는 배드민턴, 스쿼시, 자전거타기, 러닝머신, 스텝기계가 있으며 근력운동으로는 푸쉬업, 스쿼트, 런지, 데드리프트 등이 있다. 근육에 더 큰 자극을 줄 수 있는 중량운동을 포함하고 있는 '전신근력운동' 역시 근력향상과 같이 다이어트에도 도움을 준다.
● 식습관: 운동 전, 중, 후에 옳은 식습관을 유지하는 것도 다이어트에 중요하다. 저칼로리와 저지방식을 선택하고 식습관을 개선함으로써 체지방률 증감을 조절할 수 있기 때문이다. 아침식사에서는 단백질과 탄수화물, 섬유질이 있는 대상을 섭취하는 것이 좋고, 가벼운 간식으로는 초콜릿이나 과자 대신 채소나 과일을 섭취하는 것이 좋다. 또한, 수분을 충분히 섭취해야한다. 불필요한 음식 섭취량을 줄이는 것은 다이어트 성공에 중요한 역할을 한다.
2. 홈트레이닝을 위한 운동종류와 효과 홈트레이닝을 위한 운동종류는 크게 유산소 운동과 근력운동이 있다. 유산소 운동은 근육을 강화하고 체지방률을 낮추는데 효과적이다. 대표적인 유산소 운동으로 달리기, 걷기, 자전거타기 등이 있다. 근력운동은 근육을 강화하고 체형을 개선하는 데 효과적이다. 대표적인 근력운동으로 푸쉬업, 스쿼트, 런지 등이 있다.
● 유산소 운동: 유산소 운동을 통해 체지방률을 낮출 수 있으며, 대량의 칼로리소비와 호흡심장장애 초기의 개선이 있다. 30분 이상 지속되는 유산소 운동으로 지방 태우는 것에 매우 효과적이다. 유산소 운동의 부작용은 메타볼리즘 강화로 인한 평소 식습관으로인한 칼로리 과잉회복 및 부상 가능성이 있다.
● 근력운동: 근육량의 증가와 대량의 칼로리소비에 역할을 있다. 근력운동은 운동 종류에 따라 신진대사율이 높아져 체지방률을 빠르게 낮추는데 도움이 되고, 대체로 근육 획기와 대퇴근 근육량 증가와 전신 근력을 향상시킨다. 근력운동의 단점은 반복적인 동작을 계속 수행하면서 다소 지루 할 수 있다.
3. 운동 전후의 식습관 중요성 운동 전후에는 옳은 식습관이 필요하다. 운동 전에는 탄수화물을 충분히 섭취해 근육의 에너지원으로 활용할 수 있도록 해야 한다. 운동 후에는 단백질을 섭취해 근육의 회복과 성장을 도와야 한다. 또한, 물을 충분히 마시는 것도 중요한 포인트다.
● 운동 전: 최소한 2시간 이상의 식사 후에 운동하는 것이 좋다. 단, 과식 여부는 체감강도를 판단할 수도 있다. '탄수화물과 단백질'을 함께 섭취하며 저지방 식품을 찾아 먹어야한다.
● 운동 중: 물을 꾸준히 섭취해야한다. 모든 활동에 압도적으로 물 섭취량을 높여야 한다.
● 운동 후: 빈혈의 발생을 막기 위해 단백질과 철분이 풍부한 식품을 섭취해야한다. 운동 후 단백질 섭취를 높이는 식사 전략이 다이어트 효과를 강화할 수 있다.
4. 운동 전후 스트레칭의 중요성 운동 전후에는 스트레칭을 꼭 해야 한다. 스트레칭을 함으로써 운동 중에 걸리는 근육통을 예방할 수 있을 뿐 아니라 근육의 유연성을 키워 감수성을 개선할 수 있다. 스트레칭은 운동 전에 가볍게 하고, 운동 후에는 더욱 깊게 해서 근육을 더욱 유연하게 만들 수 있다.
● 운동전 스트레칭: 유동적으로 조절되는 근육 긴장, 동적인 근력 추가, 신경목 장애 예방 등 다양한 효과가 있다. 스트레칭은 무조건 적어도 10분 강도와 함께 해주어야한다.
● 운동 후 스트레칭: 유연성 기능 향상, 근장력, 평정신 경제성 개선 등 많은 장점이 있다. 한편, 과도한 스트레칭은 근육 손상성을 야기할 수 있으므로 개인 맞춤형 스트레칭을 진행하여야 한다.
5. 생활 습관 개선 다이어트와 평등한 '생활습관 개선'도 중요한 역할을 한다. 꾸준한 활동과 질 좋은 식습관은 고로 대표 동기부여 행동과 함께 다이어트와 건강한 생활을 달성하는 데 적극적으로 기여할 수 있다.
● 잠: 충분한 수면은 소화 과정 균형, 신진대사율을 강화해 체지방률 감소에 도움을 준다.
● 햇볕: 햇볕으로운동을 해야하는 이유는 비타민D 제조와 무산소 자극 제공을 통한 체질적 개선에 도움이 되기 때문이다. 또한, 식욕을 잡아주는 '카페인'이 포함되어 있다.
● 하루 물 섭취량: 하루에 권장되는 물 섭취량은 1Day 1.5 ~ 2리터이다.
홈트레이닝을 통해서도 다이어트를 할 수 있다. 운동종류와 운동시간, 식습관, 스트레칭 등을 고려하여 집에서 쉽게 할 수 있는 유산소 운동과 근력운동을 조화롭게 수행하며 건강한 식습관과 함께 최소한 4주 이상 꾸준히 운동을 하면서 조금씩 변화를 느낄 수 있다. 이글을 통해 홈트레이닝으로 적극적인 생활습관을 만들어 가면서 여러분들이 건강하고 멋진 체형을 만들고 꼭 생활습관 개선도 할 수 있길 바라며 글을 마친다.